Comment démarrer le régime Dukan ?

De nombreuses personnes connaissent le régime Dukan depuis les années 1970. C’était l’un des premiers régimes faibles en glucides qui fonctionnait bien dans la pratique et les gens l’appréciaient. Et j'ai particulièrement apprécié le fait que le régime soit adapté à chaque poids. Par conséquent, vous devez d’abord calculer votre IMC et découvrir quel poids serait idéal pour vous. La durée de chaque phase du régime Dukan en dépend.

Ce régime est bon car la phase finale du régime Dukan consolide les résultats et prépare le corps à la transition vers une alimentation normale. Mais ne prenez pas ce fait pour acquis. Même après un régime aussi bien pensé, vous pouvez reprendre les kilos perdus si vous ne faites pas attention à votre alimentation.

Malheureusement, le régime Dukan ne convient pas aux végétaliens. Durant ce régime, vous devez consommer de grandes quantités de protéines. Les sources de protéines végétales ne résolvent pas ce problème : elles contiennent toujours des glucides interdits dans l'alimentation. Mais les végétariens peuvent aussi essayer le régime Dukan pour perdre du poids.

Phases du régime Dukan et principes de base

Le régime Dukan est un régime pauvre en glucides divisé en phases. Son créateur pensait qu'une personne pouvait perdre du poids sans aucune restriction particulière si elle maintenait un certain ratio de KBZHU. Tout d'abord, vous devez consommer autant de protéines que possible, mais les glucides sont interdits. Mais de phase en phase, vous augmentez progressivement la proportion de glucides et réduisez la proportion de protéines. La durée de chaque phase dépend de votre poids. Dans le tableau ci-dessous, vous pouvez voir le rapport approximatif entre la durée du régime et les kilos en trop que vous souhaitez perdre. Et pour connaître votre poids idéal et le nombre de kilos à perdre, calculez votre IMC.

Des perturbations peuvent également survenir lors du régime Dukan. Et c'est une réaction tout à fait normale du corps aux restrictions. Dans ce cas, il n'est pas nécessaire de paniquer et d'oublier le régime. Tout écart de régime doit être réagi immédiatement. Premièrement, si vous mangez un morceau de gâteau ou un paquet de chips, il faut arrêter. Beaucoup continuent à manger des aliments qui ne conviennent pas à Dukan, ce qui affecte négativement les résultats. Si vous échouez lors de la première phase, l’attaque, il vous suffit de prolonger le délai d’un jour ou deux supplémentaires. Dans toutes les autres phases, après une panne, il vaut la peine de prendre une journée de jeûne protéiné.

Attaque de Dukan

La « phase d’attaque » du régime Dukan est la plus importante. Vous devez démarrer le régime correctement, sinon le manque de résultats annulera toute envie d'en suivre les principes. Soyez prêt à manger beaucoup d'aliments protéinés pendant l'attaque. Mais les glucides doivent être complètement éliminés.

L'attaque est la phase la plus courte du régime Dukan. Il vise spécifiquement à perdre du poids. Par conséquent, elle est assez stricte, ce qui explique son court mandat. Un régime protéiné ne peut pas être maintenu longtemps, sinon des problèmes intestinaux ou rénaux peuvent survenir.

Le régime Dukan autorise les aliments suivants lors d'une crise :

• Viande : bœuf, lapin, poulet, dinde, jambon maigre ;
• Poissons de toutes sortes (y compris gras, riches en oméga-3) et fruits de mer ;
• œufs;
• Produits laitiers : yaourt nature, fromage blanc, lait écrémé, fromage blanc allégé ;
• Son d'avoine – pas plus de 1,5 cuillère à soupe. l par jour ;
• Substituts de sucre sans calories : tant synthétiques que naturels sont autorisés ;

Ces produits, à l'exception du son, peuvent être consommés sans restrictions. Vous pouvez préparer n'importe quel plat à partir de produits agréés et le consommer à tout moment. Cependant, les portions doivent encore être légèrement contrôlées. Si votre apport calorique est trop élevé, vous ressentirez l’effet inverse de votre alimentation. En revanche, mieux vaut ne pas s’affamer délibérément pour éviter les échecs.

Pour que le régime ne devienne pas ennuyeux, il est permis d'ajouter des épices, du zeste de citron, de l'ail, des oignons, du vinaigre et de la moutarde.

Un régime protéiné peut devenir un peu ennuyeux, il vaut donc la peine de diversifier votre alimentation avec des plats Dukan. Vous pouvez même changer votre recette de pudding ou d'escalope préférée en remplaçant simplement les aliments par des aliments faibles en gras et en omettant ceux interdits. Et le son peut être utilisé comme substitut à la farine.

Pour un petit-déjeuner Dukan, vous pouvez vous préparer une omelette avec du fromage allégé, des crêpes au son, du yaourt au fromage blanc ou des tranches de fromage et de viande. Pour le déjeuner, du bœuf maigre, de la dinde ou du poulet aux épices et aux herbes, des biscuits au fromage ou au poisson conviennent. Pour le dîner, vous pouvez choisir une salade de calamars avec des œufs, des fruits de mer ou des escalopes.

Alternative ou croisière

Durant la phase « croisière » du régime Dukan, vous restez sur le régime d’attaque mais commencez à ajouter des légumes à votre alimentation. La durée est déterminée sur la base de 1 kg de surpoids pendant 6 jours. Autrement dit, si vous souhaitez perdre 10 kg au début du régime, la croisière Dukan dure 60 jours. Les tomates, concombres, épinards, haricots verts, choux, poivrons, champignons, asperges, aneth, aubergines et courgettes sont autorisés. Mais les pommes de terre, le maïs, les pois, les haricots et les avocats sont strictement interdits, bien qu'ils soient aussi des légumes. N'oubliez pas le son - 2 cuillères à soupe par jour.

Vous risquez de prendre quelques kilos pendant votre croisière, mais ne vous inquiétez pas. Lors d’une attaque protéique, vous perdez non seulement l’excès de graisse, mais aussi de l’eau. En incluant des légumes dans l’alimentation, le corps rétablit l’équilibre hydrique du corps. C'est pourquoi vous ne voyez que de l'eau sur la balance. Cependant, si vous prenez des mesures, vous remarquerez qu'aucun centimètre supplémentaire n'est ajouté sur les côtés.

La croisière en alternance ou Dukan est une combinaison de journées uniquement protéinées et de journées végétales autorisées. Il existe différents programmes pour ce changement. Vous pouvez choisir entre 5/5 (5 jours de protéines et 5 jours de protéines avec des légumes), 7/7, 5/2 et 1/1. Mais vous pouvez élaborer votre propre plan. Tout dépend de ce qui vous convient le mieux.

Consolidation

Vous ne devez poursuivre cette partie que lorsque l’excès de poids a déjà été perdu. L’objectif principal de la phase « Consolidation » ressort clairement de son nom : elle consolide le résultat. À ce stade, le menu devient beaucoup plus varié. Vous pouvez désormais manger des aliments contenant plus de calories et de glucides. L'attachement est divisé en deux parties égales dont la durée dépend du programme de musculation sélectionné.

Pendant toute la « phase de consolidation », vous pouvez manger une portion de fruit chaque jour. Les meilleurs fruits pour le jeûne Dukan sont les pommes, les melons, les pamplemousses, les kiwis, les pêches, les mangues, les nectarines et les poires. Cependant, les bananes, les cerises, les cerises douces et les raisins contenant des glucides sont toujours interdits. Le pain (pas plus de deux morceaux par jour) et le fromage à pâte dure (jusqu'à 40 g) sont également autorisés. Vous pouvez ajouter des viandes plus grasses comme le porc à votre alimentation. Cela peut être non seulement une côtelette, mais aussi quelques morceaux de bacon.

Pour calculer la durée de consolidation, il faut multiplier par 10 l'excès de poids au début du régime. Autrement dit, si vous envisagez de perdre 10 kilos, la consolidation devrait prendre 100 jours.

N'oubliez pas d'ajouter 2 cuillères à soupe de son à votre alimentation quotidienne.

Dans la première moitié de la consolidation, le régime comprend des pâtes, des céréales (riz, couscous, sarrasin et flocons d'avoine) et des pommes de terre. Cependant, vous devez le faire progressivement, en commençant par une portion ne dépassant pas 250 grammes. Vous pouvez vous permettre un tel déjeuner ou dîner une fois par semaine. Dans la seconde moitié de la phase, ces plats glucidiques peuvent être consommés deux fois par semaine.

Pendant la consolidation, vous pouvez vous accorder un jour de repos du régime une fois par semaine. Mais cela ne veut pas dire que vous pouvez courir après un hamburger et une pizza. Votre alimentation ne doit pas différer beaucoup du régime alimentaire, mais une petite portion d'un plat interdit et un verre de vin sont autorisés. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec votre alimentation.

N'oubliez pas de prendre une journée protéinée une fois par semaine. Ceci est nécessaire à la régulation du poids. Sans une telle journée de jeûne, on risque de reprendre plusieurs kilos.

Stabilisation

La stabilisation est la phase finale du régime Dukan pour perdre du poids. L'accent est mis sur la consolidation finale du résultat. Mais ce n’est plus un régime, c’est déjà un mode de vie sain. Pendant la stabilisation Dukan, vous êtes autorisé à manger tous vos aliments préférés, mais vous devez suivre certaines règles :

• Passez une journée de jeûne avec les écureuils chaque semaine.
• Ajoutez 3 cuillères à soupe par jour. l. Le son d'avoine comme aliment.
• Faites environ 20 minutes d'exercice chaque jour.
• Mangez intuitivement et évitez de trop manger.
• Boire au moins 1,5 litre d'eau par jour.

Boissons autorisées pour toutes les phases

Pendant les trois premières phases de Dukan – Attaque, Croisière et Consolidation – vous devez éviter toutes les boissons riches en calories. Le thé et le café ne sont autorisés que sans sucre. Toutefois, si vous êtes habitué aux boissons sucrées, vous pouvez ajouter un édulcorant non calorique. Mais vous pouvez ajouter du lait écrémé. Les limonades sans sucre ajouté sont également autorisées. Et bien sûr, n'oubliez pas l'eau.

Pendant le régime Dukan, vous devez éviter l’alcool. Il est autorisé uniquement en phase de consolidation, mais pas plus d'un verre de vin une fois par semaine.

Faire de l'exercice pendant le régime Dukan

L'entraînement joue le rôle principal dans presque tous les régimes. Le régime Dukan ne fait pas exception. Si vous voulez non seulement un corps mince mais aussi un corps tonique, consacrez au moins une demi-heure par jour à faire de l'exercice. Cependant, si pour une raison quelconque vous ne pouvez pas faire d'exercice, vous devez marcher beaucoup et refuser l'ascenseur. C'est gratuit, cela ne prend pas beaucoup de temps et surtout, vous brûlerez des calories et exercerez vos muscles.

Si vous décidez quand même d'aller à la salle de sport, privilégiez le cardio-training. Mais les niveaux de puissance doivent être réduits au minimum. Vous pouvez augmenter votre taille grâce à la croissance musculaire, ce qui est le cas avec un régime protéiné. En conséquence, vous ne voyez pas de résultats et arrêtez le régime.

Que disent les médecins et les nutritionnistes du régime Dukan ?

Le principal bénéfice du régime Dukan sera bien entendu la perte de poids. Cependant, la différence particulière réside dans la préparation du corps à la transition vers un régime alimentaire normal sans prise de poids. C'est pourquoi le régime prend si longtemps. Autres avantages du régime :

• Planification facile. Le régime Dukan ne contient que des aliments interdits et autorisés. Et vous décidez quoi cuisiner pour le déjeuner. Cela a également un effet positif sur le plan psychologique. Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir à un menu strict chaque jour, il y a donc moins d'échecs.
• État de la peau amélioré. De nombreuses personnes développent des éruptions cutanées précisément à cause d'une mauvaise alimentation, en particulier des sucreries et de la restauration rapide. Vous constaterez par vous-même comment votre peau devient plus nette et plus éclatante dès les premières semaines de régime.
• Résultats rapides. C’est dans la première phase, l’attaque, que vous perdrez le plus de kilos. C’est très motivant pour continuer le régime car on voit son efficacité dans la pratique.

Une étude a été menée sur les effets d'un régime pauvre en glucides sur la santé humaine. Et l’une des découvertes les plus récentes est qu’elle peut abaisser la tension artérielle, la glycémie et les triglycérides. Cependant, cette tendance n’a pu être démontrée que chez les femmes, alors que le régime Dukan n’a pas produit de résultats comparables chez les hommes.

Une autre expérience a prouvé qu’un régime pauvre en glucides affecte notre faim. Des tests ont montré que ceux qui suivaient ce régime avaient des niveaux de ghréline inférieurs. C'est une enzyme responsable de l'appétit humain. Cela signifie qu'avec le régime Dukan, votre sensation constante de faim disparaîtra en raison de la teneur élevée en protéines des aliments.

Toutefois, si vous présentez un risque de développer des calculs rénaux, le régime Dukan n’est pas pour vous. Des niveaux élevés de protéines ne peuvent qu’aggraver la situation.

Se préparer au régime Dukan

Si vous avez définitivement décidé que le régime Dukan vous convient, vous n'avez pas besoin de modifier votre alimentation tout de suite. Il y a quelques choses que vous devez faire en cours de route pour vous préparer.

1. Lisez toutes les règles. C’est la chose la plus importante lorsqu’on débute le régime Dukan. Si vous déformez la liste des aliments autorisés, le régime n'aura tout simplement aucun effet. Pour éviter d’apprendre cette liste, collez-la simplement sur votre réfrigérateur.
2. Éliminez les produits en excès. Pour vous débarrasser des tentations et vous protéger des rechutes, mangez d’abord ou abandonnez les aliments interdits. Quand il y a du chocolat et des chips dans la cuisine, il est très difficile de suivre un régime protéiné strict.
3. Trouvez le son. Le son d'avoine est indispensable dans le régime Dukan. De plus, vous pouvez l’utiliser pour préparer de nombreux plats différents. Et cela rendra votre alimentation nettement plus variée.
4. Calculez le timing de toutes les phases. Calculez soigneusement le timing de chaque phase. Ils dépendent du nombre de kilos que vous souhaitez perdre.

Résumons-le

Le régime Dukan pour perdre du poids n'est pas le plus rapide, mais très efficace. Préparez-vous à vous passer de vos aliments préférés pendant quelques mois. Et si vous n'êtes pas prêt pour cela, vous ne devriez pas commencer de régime. De nombreuses personnes arrêtent le régime Dukan immédiatement après une crise car elles ont déjà atteint un certain résultat. Mais cela se termine généralement par une perte de kilos. Par conséquent, avant de commencer un tel régime, vous devriez y réfléchir plusieurs fois.